読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

スキーマ療法ワークの記録

伊藤絵美著『自分でできるスキーマ療法ワークブック』(星和書店)に取り組む記録ブログです。1979年うまれ女性。福祉関係。パートナーと子との3人ぐらし。

「レッスン4 セルフモニタリングを習慣にしましょう」を終えて

レッスン4では、認知行動療法のスキルの一つであるセルフモニタリングを学びました。ストレスを感じた過去のエピソードについて、ストレッサーは何か、ストレッサーに対する反応としての認知(自動思考)、気分・感情、身体反応、行動はそれぞれどんなものか、を書き出していくというワークを行いました。

 

正直な感想は、「面倒で、しんどかった!」というものです。まとまった時間が取れなかったこともあり、8つあるワークを何度かに分けて行ったのですが、取り組んでいる間はずっと眉間にシワがよっているような状態でした。ただ、このしんどさの理由は、今までの誤った(=自分をより苦しめてしまう)対処法を、違うものへと変えていくしんどさ、慣れ親しんだ投球フォームの癖を正しいものへと矯正することに伴うしんどさみたいなものなのかな、とも感じています。

 

私は普段の生活の中で嫌なできごとがあると、しばらくその場面を頭の中で自動的に反芻してしまい、心が重苦しい憂うつ感に支配されてしまいます。頑張って作った料理がまずかった、という状況に例えるなら、まずい味を何度も思い出すのをやめられずにげんなりして、「どうせ私は料理に向いていない」と感じ、もう料理自体をしたくなくなってしまう、ということを繰り返しているイメージです。

 

対して、今回のセルフモニタリングのワークは、嫌な出来事の場面をコマ送りにしたうえでさまざまな側面から細かく分析することで、もやもやや重苦しい気分が「何から構成されていたのか」を明らかにする作業です。先ほどのまずい料理の例えでいうと、まずさに浸るのではなく、料理の材料や作った手順がどんなものだったかを、改めて自分に提示し直してみる作業だといえます。ワークをこなすなかでとくに意識することになったのは、これまでひとまとまりとして認識していた「嫌なできごと」に、時間の経過による状況の変化と、それに伴う心境の変化が含まれているということでした。また、ある瞬間だけをとった場合でも、自分のなかにさまざまな感情が併存していることがわかりました。

 

ここまで考えてふと思ったのは、私がセルフモニタリングを試みるなかで覚えた違和感やしんどさが、嫌な気分に「浸る」ことを許さないその方法的特徴に由来するのものではないか、ということです。嫌な場面を思い出して嫌な気分に浸ることは、決して心地よいことではないのですが、その「浸る」という行為に私にとっての何らかのメリットがあって、それに依存してきた、というぼんやりした実感が今、生じています。この感覚をフックにして、以降のワークもぼちぼち進めていきたいと思います。

 

余談ですが、このレッスンには、「自動思考」と「スキーマ」の概念とその差異を理解するためのワークとして「納豆のイメージワーク」というのがあります。「他にご飯のおかずがない状況で、食べようとした納豆の賞味期限は10日前。この納豆、食べる?」というものなのですが、本にも示されているとおり、多様な答えがありそうで興味深いです。ちなみに私の答えは、「お腹をこわすことはないし、味も問題ないのはわかっているけれど、なんだかけちがついたような気がしてまずく感じそう、そしてその嫌な感じを引きずりそうなので、念のため食べないでおく」です。我ながらめんどくさいです。

 

 

自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう

自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう

 

 

「レッスン3 上手に自分を助けましょう」&ホームワークを終えて

 

自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう

自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう

 

 レッスン3では認知行動療法の基本が解説されています。とくにワークはなく基本「読むだけ」のレッスンで、「ストレッサー(ストレス状況)」「ストレス反応」「コーピング」など、認知行動療法の基本用語と基本図式を頭に入れておいてね、ということでした。

 

認知行動療法では「ストレス反応」を「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」の4つに分けて考えています。このうち意図的な対処(=コーピング)が可能なのは「認知」と「行動」の2つだ、ということで、「ストレスの観察と理解」を通して認知と行動を変えることで、自分を上手に助けられるようになることが目指されています。

 

この「ストレスの観察と理解」に関連して、レッスン3では「ホームワーク」として、日常生活で感じたストレス体験の外在化(書き出すこと)が求められていました。

 

「ストレス体験の外在化」として、最近仕事で体験したひどい仕打ちと、趣味の集まりで体験した些細な行き違いの二つについて走り書きしてみました。前者は息苦しさや上半身の熱感、涙ぐむなどの身体反応を伴うほどの強いストレス状況、後者はあははと流して忘れてしまうような弱いストレス状況だったのですが、書き出してみると共通点がありました。

 

それは、両者とも「相手の無理解への怒り」と、「相手の無理解をもたらした自分の説得力や人望のなさへの怒り」という2種類の怒りを含んでいるということです。しかも、私の頭の中で、相手への怒りが次第に自分への怒りに収斂もしくはシフトしていってしまう傾向があるようです。

 

冷静に考えると、自分の説得力のなさが相手の無理解の原因とは限らないし、少なくとも主因とは限らないのですが、「私が思うように理解させられない私」に私は強くこだわっているみたいです。その背景には、「圧倒的な説得力と人望で相手を自分の意のままに動かしたい」というようなコントロール欲求、もしくはそうあらねばならないという強迫観念があるのかもしれない、などと考えたりしました。

心の中の罵詈雑言を許した話&「レッスン2 相談できる人を探しましょう」を終えて

レッスン2の感想の前に、ひとつ報告です。それは、感情の自覚に関連して、「罵詈雑言を心の中で言うこと」を自分に許してみたら、少し楽になったよ!ということ。

 

今までは、「〇〇さんはこうこうこういう理由で間違っている。これは怒るべきこと。だから私は怒りを感じている」みたいに認識するにとどめていて、想像のなかでさえなるべく感情的にならないよう無意識に心掛けていたのですが、そこをちょっと頑張って、

 

「〇〇ふざけんな!消え失せろ!!」

 

みたいな罵詈雑言、そんな暴言を吐いている自分、を頭のなかで思い浮かべることに挑戦してみました。そうしたら、思いのほか気持ちがよかったし、怒りに心が占拠される時間が減ったような気がします。

 

実際帰りのバスの中で思い浮かべてみたのですが、心の中で感情的な罵詈雑言を言ったことで私の中の私の品位は落ちるかもしれないけど、私の外にはなんの影響もないことに改めて拍子抜けというか、変な気分でした。心でなにを思っても外に影響なんかないことなんてわかっていたのに、どこかで信じていなかったのかな?…いやむしろ、私は、私の中の私の品位を落としたくなかったんでしょうね。

 

これまで「毒舌」と言われることも多かったのだけれど、それは、心の中で思い浮かべることを許せるレベルの暴言と、実際に口に出せるレベルの暴言がほとんどイコールだったこととも関連しているのかなと思っています。まあただ、口に出す暴言のレベルが下がっていく予感も別にしないので、その評価はあんまり変わらなそうですが。

 

さておき、自分を楽にする手段がひとつ見つかってよかったよかった。ということで、レッスン2の感想です。

 

自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう

自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう

 

 

ワーク2-1 ちょっとした関わりがあるのは誰(何)?

ワーク2-2 いざとなったら助けてくれる人や機関

ワーク2-3 イメージするだけでこころがあたたかくなる人

ワーク2-4 「私のサポートネットワーク」

 

上記のワーク、比較的抵抗なくさらさらと書けた印象です。ただ、助けを求められる人や機関はたくさん知っているのですが、実際に助けて、とうまく言えないという課題はあるので、「助けを求めるほどではないかなー」と悩む前に声をかけてしまう、とりあえず連絡してしまう、という癖をつけていく必要はあるかもと思いました。

 

また、「イメージするだけでこころがあたたかくなる人」を想起していった際に、子どもの頃の幸せな思い出、というかそのイメージが浮かんできたのが印象的でした。子どものころは「お母さん」が絶対的に大好きだったなあ、とか、小学生のときに好きだった男の子は今どうしているのかなあ、などなど。

 

母については今思うところもいろいろあるのですが、母への好意と幸福感が結びついていた子どもの頃の私は、素直に愛おしいなあ、と感じました。

「レッスン1 生きづらさから回復しましょう」を終えて

ワーク1-1「生きづらさ」に気づきを向ける
ワーク1-2「心の回復力」をイメージする

今日は上記のワークをやってみました。質問に答えるかたちで枠内に自由に書き込む形式です。

やってみて気がついたのは、私は「常に冷静で適切な判断をくださなければならない、そのような自分でなければならない」と強く思い込んでいるということ。で、実際の私はもちろんそんなことないのでむちゃくちゃ落ち込む、と。

そして、自分の能力が見極められず自分を過大評価してやらかしてしまうカッコ悪さには耐えられない!!という思いから、一歩前に踏み出せず、自分を押さえてしまう。そのことにもフラストレーションがたまっているみたい。

冷静でなければならない!と考える一方で、情熱や意欲に憧れていて、でも自分には持ち得ないものだ、と諦めている感じ。この「諦めなければならない」という思い込みが苦しさのもとなのかな…しかしなかなか手強そう。

上記のように、「生きづらさ」について考えたときは自分にこだわりまくっていた一方で、回復力について考えたときには「人とつながって、笑いあっている」イメージが出てきました。やはり回復には「自分へのこだわりからの解放」「他者とつながること」が必要なようです。それを求めつつ、一方でものすごく恐れている自分が見えてきました。

著者の伊藤絵美さんによると、全部で20あるレッスンのうち、1から6まではスキーマ療法の準備、お膳立てとして位置付けられているとのこと。深呼吸しながら焦らずに進めていこうと思います。

『自分でできるスキーマ療法ワークブック』はじめます

セルフケアとしてのアウトプットが必要!!と思いつつなかなか踏み切れなかったのだけれど、先日行った占い(ほぼカウンセリング)で、「まずは自分の感情を自覚するようにしてみて」と言われ、

 

「自己感情の自覚と吟味なんて援助職の基本。それ知ってるし!」

 

と反射的にドヤ顔しそうになったものの、「あれ?私それ知ってるけど…できてたのか?」と改めて振り返ると、背後にモヤモヤした暗雲が!うわっ!!ということで、このブログを始めてみました。

 

暗雲の中身はもちろんまだよくわからないのだけれど、おそらく私は何らかの感情がわいた際、「これは私が感じてもよい感情なのか」を逐一判定しているのだと思う。不可と判定された感情は、抑圧されたり、違うものに加工されたりしている。可をもらった感情も、変なプロセスを経ているせいか、うまく感じられていない。

 

「どんな感情を持ってもいいよ。それを自覚して統制することで、感情に左右されない支援ができる」なんてことを人には言いながら、自分自身には「自由に感じる」ことを許していなかった。そして、許していないことすら自覚しないようにしていた。おそらくそういうことだ。

 

生きていることの「実感のなさ」や抑うつ感は思春期からずーっと続いていて、危機もいくつかあったけどなんとか乗りきって、表面的にはそこそこやれていると思っていたのだけれど、最近疲労感がはんぱなくて、あーこりゃ生き方変えなきゃだめだ、となった次第です。

 

カウンセリングや臨床心理にはもともと興味があって、本も読んだしセラピーを受けてみたこともあるけど、いまいちフィットしなかった。今思うと、自分に向き合う用意がなかったから、その場しのぎになってしまっていたのかも。

 

生き方を変えたい。そう思ったのは何度目かわからないけれど、書いていてふと浮かんだのは、私は私を許したい…というか、「私を許さない私」(感情を判定している門番みたいな「彼女」)にご退場願いたい、ということ。

 

さらに感覚でものをいうと、おそらくグレートマザーに由来する「グレートミー」の頑張りは本当に偉大だったけれど、それはもういいから、記念碑でもたててさよならしようよ、という感じ。

 

セルフケアとしてのアウトプットの話に戻って、さよならするための方法として、こちらのワークブックを選んでみました。

 

 

自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう

自分でできるスキーマ療法ワークブック Book 1 生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう

 

 

認知行動療法いいんだけど、もう少し深堀りしないと膿が出ないよね…というところにフィットしそう、かつ、著者の語り口があたたかかくていいなと思っています。

 

この本に示されたワークに取り組むなかで気づいたことや理解したことなんかを、このブログに書き残しておこうと思っています。

 

ともかくもう少し、楽になりたい。

達成はもういいから、人生を楽しみたい。

「私」から解放されたい。自由になりたい。

 

そんな自分の思いを叶えるために、そして、そうなることで私の近しい人たちの負担も減らせればいいな!ということで、少しずつでも進んでいきたいと思っています。